治癒混亂的身體節奏–自律神經失衡

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撰文者：葉馨淩 醫師

 

「自律神經系統失調」並不是一種疾病，他是一種在長期的外在壓力影響下（例如工作、感情、學業、經濟…等等），累積內在的情緒壓力，而造成「交感神經」和「副交感神經」的協調性失衡，而產生的多樣化症狀，如胸悶、心悸、手腳發麻、胃腸不適、頻尿、失眠等等，它屬於一種亞健康的範疇，當長期忽視這樣的狀態，慢慢才會造成疾病。因此讓我們先來認識一下「自律神經系統」吧！

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【什麼是自律神經系統？】

我們身體的神經系統可分為兩大類，一類是「中樞神經系統」，由腦和脊髓所控制，有意識的控制我們行為、思考、及記憶等等；另一類是「周邊神經系統」，它是由「軀體神經」及「自主神經」所形成。

「軀體神經」是由運動神經及感覺神經構成。而「自主神經」即是我們所謂的「自律神經」，負責調節心跳、血壓、呼吸、循環、體溫、消化系統、免疫系統，這些都是維持生命與體內平衡相關的系統，因為他無法被意識所控制，因此才稱為「自律神經」，有些人則稱它為「植物神經系統」。

 

自律神經系統可分為「交感神經」、「副交感神經」、及「腸神經」。

「交感神經」就像汽車的「油門」，讓我們產生戰鬥力和衝勁，當我們面對緊急狀況、需要戰鬥或逃跑時，身體會心跳加速、呼吸加快、血壓升高、瞳孔放大、腸胃蠕動減少、尿液分泌減少等，來應付緊急的狀況；而「副交感神經」就像汽車的「剎車系統」，當我們休息及睡覺時，能讓我們心跳減緩、呼吸舒緩、血壓降低、瞳孔縮小、腸胃蠕動增加、尿液分泌增多，以利身體的恆定及休養生息。他們彼此相互抗衡，以維持體內各個器官的運作及恆定。

【為什麼會產生自律神經失衡呢？】

若人體長期處於高壓狀態，或長期作息不正常（例如長期熬夜晚睡），則容易讓交感神經變得亢奮，此時副交感神經的功能就會被抑制，即便到了夜晚也無法獲得良好的休息與放鬆。當持續經歷高壓一段時間後，交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能的耗損，慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態。

 

【自律神經系統與腸道的健康有關？】

雖然早期的「自律神經失調」主要以交感、副交感的平衡性為主，並沒有把腸道神經叢算進來，但近年來越來越多的研究發現，「自律神經失調」與「腸腦軸線」的異常有關。例如，自律神經失調患者的腸道菌群比健康人士更容易失衡，導致腸道菌叢多樣性下降，因而影響腸道和腦部的交互作用。

那什麼是「腸腦軸線」呢？讓我們先來了解一下神奇的「腸神經」。

「腸神經」是另一個完全獨立的系統，腸道本身有超過五億個神經元，是大腦以外最具規模的神經系統，甚至比脊椎還要多，因此腸道又被稱為人體的「第二大腦」。它有很大程度能影響我們健康狀態、心情及喜好。例如：肚子餓時容易讓我們心情不佳，吃下滿意的食物時就會讓我們心情變好。

大腦一般透過迷走神經，向身體各個器官發送信號使他們完成工作，但科學家們發現，大腦和腸道的連結，是雙向的，有80~90%的神經纖維是由腸道連結到大腦，因此是腸道告知大腦它需要什麼，而不是大腦告訴腸道要做什麼，這個兩者協調的聯繫橋梁，就稱為「腸腦軸線」。

 

【腸道如何影響健康、情緒及行為？】

「腸腦軸線」這個雙向的通訊系統，通過神經、免疫和代謝途徑將腸道和腦部連接起來。人體百分之70%的免疫細胞在腸道內，因此腸道健康對提升人體免疫力，抵禦疾病至關重要。我們的腸道擁有種類複雜、數量種多的微生物相，這些微生物相可以影響腸道-腦部的信號傳遞，從而影響情緒和行為。腸道的菌叢能產生50%多巴胺、和95%的血清素，另外50%的多巴胺、和5%血清素則是由大腦產生。

多巴胺，可引起興奮和愉悅感，是鬥志和創造力的源頭；血清素，則是可以帶給人幸福、平衡及穩定感，研究發現許多憂鬱症患者，都有血清素分泌不足的現象。

 

【那如何改善自律神經失調的症狀呢？】

因為「自律神經系統」又稱為「植物神經系統」，簡單來說，穩定自律神經的秘訣就如同照顧植物，只要掌握四個關鍵因素：陽光、空氣、水和養分，就能使自律神經系統，回到平衡狀態。

1. 陽光：陽光與溫度，是調節自律神經系統的要素。起床後打開窗戶接收陽光，以喚醒交感神經。夜間臥室燈光以柔和的黃光為主，睡前將窗簾拉上，並少看電視及使用3C產品以減少藍光的刺激。溫度先升高後下降的過程能啟動副交感神經，因此睡前洗個熱水澡或泡個腳更容易幫助入睡。

2. 空氣：吸氣時交感神經較活躍；吐氣時副交感神經較活躍。因此可以練習緩、慢、深、長、勻的腹式呼吸，透過吸氣短、呼氣長，來啟動副交感神經，達到深層放鬆。

3. 水：舉凡血液、淋巴液及各種分泌物及細胞再生都不能缺水，因此以人體一天所需的水量可用體重（公斤）× 30 c.c來估計。

4. 養分：腸道健康和自律神經系統的穩定，攸關重要。飲食均衡、多攝取天然食物、少吃加工製品都有助於腸內菌叢穩定。另外攝食高脂、高糖食物會造成腸道菌叢多樣性下降，因此少吃為妙。

最後，養成規律的運動習慣，持續緩和的運動（超慢跑、游泳、健走、瑜珈），可以增加腦內啡和血清素讓人放鬆及愉悅。