逆轉肌少症，建立自己的健康存摺 =============================== 撰文者：葉馨淩 醫師 台灣逐漸邁入高齡化社會，「肌少症」已成為現今社會最重要、也最受關注的議題。肌少症指的是「漸進式肌肉質量的減少」、以及「肌肉功能的降低」，會隨著年紀增長而自然發生。 40歲後，肌肉流失速度每10年少8%；70歲後，每10年則流失15%；但肌少症並非老人的專利，現代人因為營養不均（蛋白質攝取不足），又缺乏運動，使得肌少症提早發生；也可能因為身體器官的急、慢性疾病，而加速肌少症的發生。 肌少症會影響到生活中的力氣、步態、平衡、以及體能表現，使得肌肉力量和肌耐力下降，導致活動力下降、體重上升、骨質密度減少、而產生代謝相關的問題，甚至會引發失能。 【肌少症有哪些症狀呢？五大徵兆要小心】 1. 平地走路緩慢：大腿肌肉力量下降，8秒內無法走完6公尺。 2. 手部握力下降：提重物困難。例如：提不動水壺、罐頭打不開、毛巾擰不乾。 3. 行動吃力：從座椅起身困難，需借助扶手，或爬10階樓梯，可能爬2、3階就需中途休息。 4. 反覆跌倒：跌倒機率和頻率增加，過去1年來曾跌倒2次以上。 5. 體重減輕：未刻意減重，但6個月內體重減輕5%。 【肌少症要怎麼吃？蛋白質、均衡飲食有助增肌】 許多長輩誤以為年紀大了，活動量少及代謝變差，應該要少吃才養生，或是認為吃的清淡就等於健康，但吃少、吃太清淡會造成蛋白質攝取不足，易導致體重減輕和肌肉流失。因此預防肌少症的飲食小技巧如下： 1. 選擇優質蛋白質：長者（無腎臟病者）建議蛋白質的攝取量為1.0~1.2g/Kg，以一位60公斤長輩為例，每天應攝取60~72公克蛋白質，一天約需攝取6~7份蛋豆魚肉類。 白胺酸(Leucine)可幫助肌肉合成，多存在於雞蛋、肉、魚、海鮮、乳製品及豆類內，應補充足夠的量。肉類可選擇質地軟、口感佳，或切成小塊以利長輩吞嚥，吃得下才能真正獲得營養。 *小技巧：每餐至少吃到自己一個手掌心「大小」與「厚度」的蛋豆魚肉類。 2. 蛋白質平均分配：蛋白質的攝取應平均分配至三餐，較能刺激肌肉合成，大量集中在某一餐，反而不易刺激肌肉合成。 3. 白天∕活動量多∕運動後進食：白天的活動量大，因此早餐/午餐時攝取蛋豆魚肉類可提高肌肉合成效率。另外，運動後30分鐘至1小時內攝取蛋豆魚肉類也有助於肌肉生長及修復。 4. 補充鈣質：富含鈣質的食物如沙丁魚、鮭魚、蝦米、小魚乾、吻仔魚、奶類、蛋類、黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜等，一天可補充1000毫克。 5. 攝取維生素D：維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度扮演重要角色，且維生素D可促進鈣質的吸收，因此建議每天至少曬15~20分鐘的太陽，可選擇清晨及黃昏的陽光，促進身體合成維生素D3；另外，可攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、菇類、牛奶、蛋黃、木耳等。 【肌少症要怎麼動？阻力、有氧及平衡伸展】 許多長輩習慣以走路、散步當作運動，但因為沒有負重，對肌肉刺激不足，所以難以達到增肌效果。因此建議長者每周至少要進行150分鐘中強度的有氧運動及阻力訓練，才能達到增肌的效果。 1. 阻力訓練：建議以漸進式阻力訓練(progressive resistance training,PRT)為主，每週至少3次、每次20~30分鐘，除了可以做徒手肌力訓練、也可利用啞鈴或彈力帶，來進行中、高強度訓練。 A. 靠牆深蹲20下：靠牆深蹲時，膝蓋不超過腳尖，背部打直，上背與臀部貼著牆面，站起時想像用腳底踩地板。 B. 分腿蹲各15下：面向椅子，雙腳與肩同寬站立。手扶椅背，雙腳站一前一後，呈弓箭步站姿，重心放在前腳跟，開始蹲下站起15次。背部記得打直不凹背，感受大腿和屁股發力，做完再換邊。 C. 坐姿單腿屈曲各15下：坐在高度合適的椅子上，兩手扶椅子兩側，由右腿開始，全程出力，腿部來回伸直彎曲，腳底不碰地，做15下以後換左腿。 D. 二頭肌彎舉15下：雙腳打開與肩同寬，腳踩彈力帶，雙手各握彈力帶兩端，手肘緊靠身體兩側，掌心朝上，將彈力帶往肩膀處拉緊，收緊肱二頭肌。 E. 三頭肌訓練15下：雙腳打開與肩同寬，腳踩彈力帶，雙手各握彈力帶兩端，膝蓋彎曲，身體往前傾，手臂向後伸直，握拳向後上方拉伸彈力帶。 2. 有氧運動：推薦可做「原地節拍超慢跑」、或「原地猿猴式超慢跑」。超慢跑屬於低強度、高效能的有氧運動，時速約4~6公里，不喘不累，也不會造成膝蓋及關節負擔，更不會因為累積過多乳酸而造成肌肉痠痛，所以能夠跑得更久。建議長輩從一天10分鐘開始練習，慢慢延長至一天30分鐘。可赤腳在瑜珈墊上進行，亦可穿著布鞋進行。 3. 平衡及伸展運動： A. 平衡運動：單腳半蹲，另一腳向側邊及後側點地，反覆進行，維持3 0秒，兩腳交替練習，能夠訓練平衡預防跌倒。 B. 臀部伸展：坐於椅子上，一隻腳翹於另一隻腳上，身體前彎，停留30秒，換腳進行。 C. 髂腰肌伸展：雙腳成高弓箭步，單腳向後伸出，前腳膝蓋彎曲至約90度，骨盆下落，停留30秒，換腳進行。
